Безсоння. Порушенння сну. Поради для здорового сну

Безсоння найчастіше проявляється у труднощах із засинанням, поверхневим сном або занадто раннім пробудженням. Нестача сну лежить в основі багатьох проблем зі здоров'ям. Саме тому так важливо вчасно і правильно займатися вирішенням проблем порушення сну.

Що таке безсоння

Безсоння - це проблеми із засинанням, відсутність повноцінного сну або занадто раннє пробудження, хоча людина має можливість спати. Через хронічне  недосипання люди можуть відчувати втому, нестачу енергії, труднощі з концентрацією уваги, нестабільний настрій, зниження працездатності.

 

Як довго може тривати безсоння

Залежно від тривалості безсоння може бути гострим або хронічним. 

 

Гостре безсоння 

нетривале і може виникати через життєві обставини, наприклад, коли людина не може заснути вночі перед іспитом або після отримання важливих новин. Ймовірно, абсолютна більшість людей хоча би раз в житті стикається з таким видом порушень сну. Зазвичай такий стан минає без лікування.

 

Хронічне безсоння

це порушення сну, яке виникає не менш ніж три ночі на тиждень і триває не менш трьох місяців. Хронічні розлади сну можут мати багато причин.  Кардинальні зміни в житті, шкідливі звички, постійні порушеня режиму сну, робота вночі, деякі захворювання та ліки можуть призвести до тривалого погіршення  сну. Тривалі порушення сну можуть призводити до інших медичних  та психологічних проблем. Лікар, який розуміє конкретну ситуацію пацієнта, історію виникнення безсоння та його причини, може обрати оптимальний курс лікування, включно з  поведінковими, психологічними, лікарськими методами та їх поєднанням. 

 

Причини безсоння

Звичайні житєві ситуації можуть призводити до гострих короткотривалих або хронічних проблем зі сном. Причинами можуть бути: 

 

- Перевтома
- Стрес
- Депресія
- Порушення циркадних  ритмів: позмінна робота з нерегулярним графіком, работа у нічний час
- Несприятливі умови для сну: нестача повітря, занадто гаряче, шум, надлишкова освітленість

 

 

Багато захворювань також можуть призводити до безсоння. В певних випадках сама хвороба викликає проблеми з засинанням або сном, в інших випадках такі симптоми викликають призначені ліки.

 

Серед частих медичних причин безсоння можуть бути:

- Алергія, порушення носового дихання, хропіння
- Шлунково-кишкові проблеми, наприклад, рефлюкс
- Такі ендокринні проблеми, як гіпертиреоз
- Артрит, біль в попереку та будь-який хронічний біль
- Неврологічні захворювання такі як хвороба Паркінсона
- Ліки від гіпертонії, захворювань серця та щитовидної залози, астми, депречії
- Оральні контрацептиви

 

Лікування безсоння

Навіть одна або дві безсонні ночі можуть перетворитися на постійну проблему. Втома, нестача енергії та порушення емоційного фону від недосипання накладаються на початкову проблему безсоння - як психологічну, так і медичну, - і разом вони погіршують одна одну. Ось чому важливо одразу боротися з безсонням, не дозволяючи йому стати нормою. 

 

Якщо причиною безсоння стали емоціі або спосіб життя, існують методики і поради з гігієни сну, що можуть допомогти, наприклад:
- Дотримання режиму та часу сну
- Регулярні  фізичні навантаження
- Зменшення вживання стимуляторів, наприклад, чаю, кави, алкоголю, нікотину
- Усунення стресових ситуацій, розумових навантажень та переїдання у вечірній час

 

Якщо  ці методи не допомагають або їх неможливо застосувати, важливо поставитись до цього серйозно та порадитись з лікарем, який може призначити медикаментозне лікування порушень сну.

ПОРАДИ ДЛЯ ЗДОРОВОГО СНУ

Люди, що страждають на безсоння, як правило, мають проблеми із засинанням, не можуть спати усю ніч або прокидаються занадто рано вранці. Існують способи допомоги при кожному типі безсоння:
 

Якщо вам важко заснути

- Приділіть як мінімум 30 хвилин перед сном, щоби розслабитись, наприклад, почитайте спокійну (навіть нудну) книгу  
- Трохи приглушіть світло в домі приблизно за годину до сну
- Відключіть електронні прилади - ноутбук, телефон, планшет. До речі, біле та голубе світло екранів не тільки утруднює засинання, а й перешкоджає продукуванню необхідного гормону мелатоніну і шкодить якості сну
- Виконайте дихальні або розслаблюючі вправи, щоб допомогти собі заспокоїтись та розслабитись
- Провітріть спальню. Повітря повинне бути свіжим та прохолодним
- Якщо ви не можете заснути протягом 20  хвилин, встаньте і перейдіть до іншого місця, займіться чимось заспокійливим, наприклад, почитайте книгу або послухайте спокіну музику. Лежанна в ліжку без сну може створити нездоровий зв'язок місця для сну з безсонням
- Прокидайтеся в один і той самий час кожного дня. Навіть якщо вам важко заснути і ви відчуваєте втому зранку, спробуйте вставати в один і той же час навіть у вихідні. Це може допомогти налаштувати внутрішній годинник вашого тіла і допомогти заснути вночі.

Якщо ви прокидаєтесь вночі або дуже рано і не можете заснути

- Уникайте вживання кофеїну вдень та ввечері, а також алкоголю перед сном. Вони можуть викликати пробудження вночі

 

- Переконайтесь, що в кімнаті тихо і темно протягом всієї ночі. Використовуйте щільні штори, щоб блокувати світло вуличних ліхтарів та ранкове світло, використовуйте беруші, щоб блокувати звуки

 

- Практикуйте прості дихальні вправи для розслаблення

 

- Якщо ви не можете заснути протягом 20 хвилин, не лежіть у ліжку і не рахуйте овечок - перейдіть у інше місце у домі і займіться чимось заспокійливим, наприклад, читанням при приглушеному світлі.

Снодійні та заспокійливі засоби

- Застосовуйте снодійні засоби за порадою лікаря. Ваш лікар візьме до уваги ваш вік та інші фактори здоров'я, а також, за можливості, основну причину безсоння. Ця інформація важлива для прийняття рішення про правильний підбір снодійного.


- Не забувайте поради про гігієну сну, згадані вище. Якщо ви використовуєте снодійне, все ще важливо дотримуватись немедичних методів для відновлення здорового режиму сну. Комбінація снодійної та заспокійливої дії препарату на початку лікування, а також довгострокове застосування порад для здорового сну вважається накращим підходом до лікування безсоння.


- Одним із варіантів медикаментозного лікування безсоння може бути Донорміл – комплексний снодійний та заспокійливий засіб, оригінальний французький препарат, що не порушує природні та необхідні людині фази сну та не викликає звикання.